As hortalizas e verduras son unha rica fonte de antioxidantes e minerais , así como conteñen unha baixa proporción de graxas. É básico mercalas frescas e consumilas o antes posible dado que unha conservación prolongada (na distribuidora, punto de venda ou nos nosos fogares) fai que perdan valor nutricional (por exemplo, os vexetais de cor verde a temperatura ambiente poden perder nun só día ata o 50% do seu contido en vitamina C). Como todos os alimentos do reino vexetal, a mellor opción de consumo é en crú, aínda que podemos optar pola cocción ao vapor, salteado ou á grella minimizando así a baixada da súa calidade nutricional. Aquí tedes a selección que vos propoñemos:

  • ACEDERA: pranta semisilvestre moi rica en Vitamina B9, Clorofila e minerais como o Ferro e o Potasio. Moi apetecible en ensalada, tamén realza o sabor dos guisos.
  • ALCACHOFA: rica en Vitamina A, Calcio, Fósforo e Magnesio. Favorece o proceso dixestivo e depura o sangue. Saboréase mellor como ingrediente único. Varios estudos constatan que certos compoñentes presentes nas alcachofas e nos espárragos axudan a liberar as hormonas que controlan a sensación de fame, así como aumentar a sensilibidade á Insulina.
  • ALLO: un dos maiores e mellores antivíricos e antibacterianos que a Natureza nos ofrece. Grazas a súa potente acción depurativa, tamén nos axuda no control dos niveis de colesterol e da tensión arterial.
  • APIO, ENDIVIA: o apio resulta moi agradable salteado nas ensaladas, así como engadindo o seu sabor a sopas e consomés. É un bo tonificante do Sistema nervioso, estimulante das glándulas endocrinas e drenante dos riles e o fígado. Pola súa vanda, a endivia destaca polo seu contido en vitaminas K e B9 (Ácido fólico) e moi baixo aporte calórico. Adóitase recomendar durante o embarazo e a lactancia, aos fumadores e ás persoas alcohólicas.
  • BATATA ou BONIATO: hortaliza moi rica na maioría das vitaminas do grupo B. Posúe un alto poder saciante así como exerce un considerable efecto protector ante as doenzas cardiovasculares, dérmicas, dexenerativas e oculares.
  • BERENXENA: de intensa cor púrpura e moi versátil. Ten un lixeiro efecto diurético e regulador da tensión arterial, así como abundante fibra.
  • BRÉCOL, COLINABO e COLES DE BRUXELAS: defínense pola súa alta cantidade de auga, Vitamina C, Ácido fólico e Potasio. Cada unha delas precisa dun tempo e xeito distintos de preparación e cocción.
  • CABAZA: a máis rica nas tres vitaminas máis antioxidantes (C, E e Betacaroteno). Posúe unha gran capacidade depurativa e as súas sementes son moi ricas en Zinc.
  • CALABACÍN: moi dixestivo e depurativo. Aconsellable para a mellora da artrite e a cistite. Contén vitaminas A, C, B9 e minerais como o Calcio, Ferro, Iodo e Potasio.
  • CEBOLA, CEBOLETA e CEBOLIÑO: calquera das súas variedades posúe un alto poder desinfectante e estimulante das funcións dixestivas. Destaca o seu contido en Vitamina A e en minerais como o Manganeso, Potasio e Zinc.
  • CENOURA: unha das raíñas no contido de vitaminas como a A e a B9. Contrarresta os efectos oxidativos das enfermidades crónicas e dexenerativas.
  • CHIRIVÍA: tubérculo similar á cenoura e de cor pálida. Contén máis dun 80% de auga e moitísima fibra, ademáis de vitaminas A, C e minerais como o Calcio e o Fósforo. Moi dixestivo, axuda a previr os trastornos cardiovasculares, atenúa a insuficiencia renal e minoriza o impacto do Síndrome premenstrual.
  • COL CHINESA: ten unha forma máis alongada que a col común, follas máis claras e sabor máis delicado. Contén moitas vitaminas A e E (das mellores na prevención de cancros como o de colon), grupo B (reguladoras do Sistema nervioso) e minerais como o Potasio que combaten a retención de líquidos.
  • COL COMÚN VERDE, LOMBARDA e RIZADA: Ao contrario da opinión máis extendida, resultan moito máis remineralizantes e reconstituíntes cando se inxiren crúas ou estofadas en lugar de fervidas. Resultan moi beneficiosas no tratamento das afeccións broncopulmonares, así como para os eccemas e pel seborreica. Coa fermentación da col elabórase o chucrut, moi rico en Ácido láctico que propicia a desinfección do tracto gastrointestinal.
  • COLIFLOR: verdura que se atopa no seu mellor momento para a inxesta durante os meses de Outono e Inverno. Destaca o seu alto contido en vitaminas C e K o que lle confire un gran efecto antioxidante.
  • ESCAROLA: pertence á mesma familia das endivias. O seu sabor lixeiramente amargo é debido ao seu contido en Intibina. Estimulante do apetito e da dixestión, é unha das verduras de ensalada máis recomendables, a maiores do seu altísimo contido en micronutrientes e fibra, así como Clorofila (as follas máis escuras).
  • ESPÁRRAGOS: os oligoelementos e vitaminas que conteñen axudan ao correcto funcionamento do fígado e o Sistema nervioso. Posúen unha gran capacidade diurética útil no caso de padecer cálculos urinarios, gota e nos procesos reumáticos.
  • LEITUGA: protectora de enfermidades dexenerativas e tumorais. Relaxante, favorecedora do sono e dixestiva.
  • NABIZAS e GRELOS: as nabizas son as primeiras follas do nabo e os grelos as posteriores de onde saen as flores. Tanto as nabizas como os grelos son verduras moi ricas nas vitaminas A, C, E e K e nos minerais Calcio, Ferro e Potasio. O seu aporte calórico é mínimo. Conteñen unhas substancias chamadas Glucosinolatos que son as que lles confiren o seu alto poder anticanceríxeno. Cocelas durante máis de dous minutos e a altas temperaturas fai que perdan máis do 80% da súa calidade nutricional.
  • NABO: rico en minerais como o Calcio, Magnesio e Potasio e vitaminas B e C. Axuda ao bo mantemento do Sistema nervioso e as vías respiratorias. Nas follas do tubérculo é onde se concentra a maior cantidade das súas vitaminas.
  • ÑAME: tubérculo cun alto contido en Vitamina C e moi rico en fitoestróxenos. Alta capacidade depurativa, inmunoestimulante e antiespasmódica. Combate os calambres menstruais, e todos os relacionados co aparato dixestivo no seu conxunto.
  • PATACA: unha das mellores fontes vexetais de Hidratos de carbono de absorción lenta. Contén máis de seis vitaminas e dez minerais. Resulta moi útil contra as neuralxias e os catarros, así como polas súas propiedades tranquilizantes e antiespasmódicas. Aprovéitase millor ao vapor ou á grella.
  • PEPINO: unha das verduras máis depurativas e diuréticas que nos podemos atopar. O seu sabor apréciase debidamente en crú.
  • PEMENTO: rico en Vitamina C, estimulante dixestivo e lixeiramente laxante. Os de cor vermella son os que máis Licopenos conteñen (pigmento vexetal liposoluble e de gran acción antioxidante).
  • PUERRO: as súas propiedades antisépticas convirten a esta verdura nun gran aliado no tratamento das irritacións do aparato respiratorio.
  • RÁBANO: de sabor picante e textura compacta, da un toque moi vital a calquera ensalada. Tamén aporta personalidade aos bocadillos. Ao igual que toda a familia das cebolas e as coles, posúe unha gran cantidade de compostos azufrados antioxidantes e anticanceríxenos.
  • REMOLACHA: rica en Ferro, Manganeso e Potasio, así como Ácido fólico, moi importante na prevención das anemias e para as mulleres embarazadas.
  • REPOLO: verdura moi rica en Vitamina C, Ácido fólico e fibra. Preferible consumilo crú ou cocido dado que, pasados os dous minutos de cocción, perde máis do 90% dos seus nutrientes. Gran aliado anti estrés e protector ds mucosas estomacais e intestinais.
  • TOMATE: a presenza de numerosos antioxidantes e Licopenos fan del un gran protector contra o cancro, as doenzas cardíacas e as dexenerativas. Axuda a dixerir os carbohidratos.
  • Verduras de folla para ensaladas: neste grupo destacan a acedera, os berros, os canónigos, a col chinesa, a escarola, as leitugas en todas as súas variedades, a rúcula,… A variedade de matices e intensidade no seu sabor, fan delas unha auténtica renovadora experiencia culinaria. Comparten propiedades laxantes, depurativas sanguíneas e remineralizantes.
  • YUCA: vexetal moi rico en Hidratos de carbono e baixo en graxas. Non contén gluten polo que é apto para a dieta dos celíacos. Aporta gran cantidade de Vitamina C, Calcio e Zinc, así como favorece á asimilación das demáis vitaminas e minerais. Dentro das súas propiedades destacan á acción antiinflamatoria, expectorante e inmunoestimulante. Debe consumirse cociñada para que as toxinas que contén se destrúan.
Ana Sánchez -Naturópata, Osteópata-